Dr., como é possível cuidar da saúde dos ossos?

A saúde dos ossos é algo extremamente importante tanto para a longevidade quanto para a execução das atividades diárias sem grandes dificuldades. Apesar de não existir fórmula mágica, temos solução para este problema!: ficar de olho e cuidar de uma série de fatores que interferem na saúde óssea!

Aqui, separei algumas dicas que vão ajudar a manter os ossos fortes e saudáveis. Leia a seguir!

O papel da nutrição na saúde dos ossos

A nutrição desempenha um papel vital na saúde óssea. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é indispensável para o desenvolvimento e manutenção de ossos fortes. O cálcio é o principal componente mineral dos ossos e é necessário para a formação e manutenção óssea. 

Adultos entre 19 e 50 anos devem consumir cerca de 1.000 mg de cálcio por dia, enquanto mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos devem aumentar a ingestão para 1.200 mg diários. Boas fontes de cálcio incluem laticínios, amêndoas, brócolis, couve, salmão enlatado com ossos, sardinhas e produtos à base de soja, como tofu.

A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio pelo corpo. A dose diária recomendada de vitamina D é de 600 IU para adultos até 70 anos e 800 IU para aqueles acima dessa idade. Fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos (como salmão e truta), cogumelos, ovos e alimentos fortificados, como leite e cereais. 

Além disso, a exposição ao sol também ajuda o corpo a produzir vitamina D, mas em casos de deficiência, suplementos podem ser necessários.

Não se esqueça dos exercícios físicos

A atividade física regular é fundamental para a saúde óssea. Exercícios de carga, como caminhar, correr e subir escadas, ajudam a construir e manter a densidade óssea. 

Além disso, exercícios de resistência, como musculação, fortalecem os músculos que suportam os ossos. A prática regular de atividades físicas não apenas fortalece os ossos, mas também melhora o equilíbrio e a coordenação, reduzindo o risco de quedas e fraturas. Vida saudável sem exercício físico não é vida saudável, e isto é algo que oriento e reforço todos os dias no consultório, independente do problema, idade ou capacidade dos pacientes que estou atendendo.

Cuidados em diferentes idades

A saúde óssea deve ser uma preocupação ao longo de toda a vida. O osso é um órgão vivo e Durante toda a vida há formação e reabsorção óssea ocorrendo. Durante a infância e adolescência, há mais acúmulo ósseo do que reabsorção e é necessário construir uma base óssea forte, por ser nessa fase que se atinge o pico de massa óssea. Após os 30 anos, a taxa de perda óssea tende a superar a de formação, ou seja, começamos a perder um pequeno percentual de osso a cada ano a partir daí.

Para mulheres, a menopausa representa um período crítico devido à diminuição dos níveis de hormônios femininos, sobretudo o estrogênio, acelerando a perda óssea. Homens também enfrentam a perda de densidade óssea com a idade, embora de forma mais gradual. 

Lembre-se: independentemente da idade, manter uma dieta equilibrada, praticar exercícios regularmente e evitar hábitos prejudiciais como fumar são estratégias-chave para preservar a saúde dos ossos!

Hábitos prejudiciais que você deve evitar

Alguns hábitos podem prejudicar a saúde óssea. Veja a seguir:

• O tabagismo está associado a ossos mais fracos e aumenta o risco de fraturas
• O consumo excessivo de álcool também pode afetar negativamente a saúde óssea
• Em relação à parte óssea, aparentemente as mulheres devem limitar a ingestão de uma bebida alcoólica por dia, enquanto homens devem evitar mais de duas bebidas diárias. Há trabalhos que mostram que, mesmo nessa dose, há prejuízos e pode ser considerado como alcoolismo.

Faça exames regulares

Consultas regulares com seu médico são fundamentais para monitorar a saúde óssea. A densitometria óssea é um exame que mede a densidade mineral óssea e ajuda a diagnosticar a osteoporose. 

Com base nos resultados desse exame e em outros fatores de risco, seu médico pode recomendar mudanças no estilo de vida ou medicações específicas para prevenir a perda óssea.

A saúde dos ossos depende do cuidado com todo o corpo

Como vimos, manter a saúde dos ossos é um compromisso vital que envolve uma combinação de boa nutrição, exercícios físicos regulares, evitando hábitos prejudiciais e realizando exames regulares. 

Ao adotar essas práticas, você pode garantir ossos fortes e saudáveis ao longo da vida, prevenindo condições como a osteoporose e reduzindo o risco de fraturas. Se você tem preocupações sobre sua saúde óssea, não hesite em consultar um médico para orientação e tratamento adequado.

Dr. Rodrigo Paixão – CRM 161746 | TEOT 15.322 | RQE 79113

Referências:

Bone health for life: Health information basics for you and your family. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. 

Exercise and bone health. American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/. 

Golden NH, et al. Optimizing bone health in children and adolescents. Pediatrics. 2014;134:e1229.