Dr., como os exercícios diários nos pulsos e mãos podem me auxiliar na dor?

Se você já sentiu dor nos pulsos ou nas mãos depois de um dia longo de trabalho, ou atividades repetitivas, saiba que você não está sozinho. 

A boa notícia é que exercícios e alongamentos específicos para as mãos e pulsos podem auxiliar no alívio da dor e prevenir lesões. 

Neste post, vamos explicar por que é importante exercitar e alongar suas mãos, bem como oferecer algumas dicas práticas para manter seus pulsos e mãos saudáveis.

A importância dos exercícios para pulsos e mãos

Nossas mãos e pulsos desempenham uma variedade de tarefas diariamente, desde segurar o volante do carro até digitar no teclado do computador. Esses movimentos repetitivos podem causar fraqueza e rigidez nas mãos e nos pulsos, aumentando o risco de lesões como tendinite ou síndrome do túnel do carpo. 

Por isso, é importante incorporar exercícios e alongamentos em sua rotina diária para manter a flexibilidade e a força.

Por que alongar e exercitar?

Exercícios regulares para pulsos e mãos têm vários benefícios. Eles podem aumentar a flexibilidade, melhorar a circulação sanguínea e fortalecer os músculos, reduzindo o risco de lesões. 

Além disso, eles podem ajudar a aliviar dores e a prevenir problemas mais graves. No entanto, lembre-se de que se você tiver inflamação ou dano articular, deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer exercício ou alongamento.

Exercícios e alongamentos para pulsos e mãos

Aqui estão alguns exercícios simples que você pode fazer para manter suas mãos e pulsos saudáveis:

Alongamentos simples

• Alongamento em posição de oração: coloque suas palmas juntas em posição de oração, com os cotovelos encostados. Lentamente, abra os cotovelos enquanto abaixa as mãos até a altura da cintura. Mantenha por 10 a 30 segundos.
• Braço estendido para baixo: estenda um braço à frente com a palma para baixo. Com o cotovelo esticado, Deixe os dedos apontarem para baixo e puxe suavemente em sua direção com a outra mão.Conte até 20 e relaxe. Repita isto 10 vezes. Faça está série 3 vezes ao dia.
• Braço estendido para cima: estenda um braço à frente com a palma para cima. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo. Da mesma forma que o exercício para o outro lado, conta até 20 e relaxe. Repita isto 10 vezes. Repita está série 3 vezes ao dia .

Fortalecimento das mãos e pulsos

• Pressão na mesa: sente-se e coloque as palmas para cima sob uma mesa ou bancada. Pressione para cima e segure por 5 a 10 segundos para fortalecer os músculos que conectam o pulso ao cotovelo.
• Apertar bola de tênis: aperte uma bola de tênis ou bola de estresse por 5 a 10 segundos para fortalecer os músculos das mãos.
• Trabalho com o polegar: para resistência, faça um sinal de “positivo” e empurre o polegar para trás com a outra mão. Para puxar, faça o mesmo gesto e empurre suavemente o polegar para a frente.

Exercícios de ioga para pulsos e mãos

A ioga também pode ser uma excelente maneira de exercitar mãos e pulsos. Experimente estas técnicas:

• Movimento em figura oito: entrelace seus dedos e mova as mãos em formato de oito. Repita por 10 a 15 segundos.
• Braços entrelaçados acima da cabeça: levante os braços e entrelace os dedos, com as palmas voltadas para cima. Mantenha por 10 a 30 segundos.

Se você sofre de dor nos pulsos ou nas mãos, os exercícios diários podem ser sua solução. Lembre-se sempre de consultar um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver lesões ou problemas de saúde existentes. 

Uma vez liberado, não hesite em adicionar esses alongamentos e exercícios à sua rotina diária. Suas mãos agradecerão!

Referência: Healthline, Stretches for Wrists and Hands –  https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#takeaway Acesso em 8 de maio de 2024.